Como se ha comentado en otro artículo los ejercicios pliométricos son un entrenamiento físico consistente en aplicar la máxima fuerza y potencia en un tiempo reducido. Una combinación de movimientos veloces mediante saltos y lanzamientos aplicándole un alto cargo de peso, ya sea material o del propio cuerpo y así aumentar la fuerza y la velocidad. Un conjunto de ejercicios pliométricos para corredores que puede ayudarte a mejorar.
Entre sus beneficios encontramos que los ejercicios pliométricos:
1. Mejora de la fuerza
2. Aumenta la Velocidad
3. Tonifica
4. Mejora la coordinación y equilibrio
5. Previene de lesiones
6. Es Accesible
Ejercicios Pliométricos Básicos para Corredores
Ejercicios Pliométricos Básicos para Corredores que se inician en este tipo de ejercicios o que llevan poco tiempo corriendo, como mínimo un año en el que el corredor ha asimilado la base de la carrera y fuerza para soportar dichos ejercicios.
1. Saltos hacia delante
2. Saltos hacia detras
3. Saltos laterales
4. Zig-Zag
5. Saltos hacia delante a una pierna
6. Saltos hacia detras
7. Saltos laterales
8. Prisionero (saltos pie en alto apoyado, pie en suelo)test
Saltos hacia delante
Ejecución: Leves saltos frontales continuos hacia delante elevándose unos centímetros del suelo con los pies juntos.
Saltos hacia detrás
Ejecución: Leves saltos continuos hacia detrás elevándose unos centímetros del suelo con los pies juntos.
Saltos laterales
Ejecución: Leves saltos laterales continuos elevándose unos centímetros del suelo con los pies juntos. Realizar el ejercicio en ambos sentidos laterales.
Zig-Zag
Ejecución: Leves saltos continuos hacia delante elevándose unos centímetros del suelo con los pies juntos, variando la posición a derecha e izquierda.
Saltos hacia delante a una pierna
Ejecución: Leves saltos frontales continuos hacia delante elevándose unos centímetros del suelo a una pierna.
Saltos hacia detrás a una pierna
Ejecución: Leves saltos continuos hacia detrás elevándose unos centímetros del suelo a una pierna.
Saltos laterales a una pierna
Ejecución: Leves saltos laterales continuos elevándose unos centímetros del suelo a una pierna. Realizar en ambos sentidos tanto hacia la derecha como la izquierda.
Prisionero
Ejecución: Leves saltos continuos con pierna apoyada en altura. Al finalizar cambio de pierna.
Ejercicios Pliométricos Avanzados para Corredores
Ejercicios Pliométricos Avanzados para Corredores que desean perfeccionar su técnica, potenciar distintos grupos musuculares , aumentar la velocidad, mejorar el equilibrio y la coordinación
Ankle Hops
Saltos en estático
Ejecución: Leves saltos hacía arriba repetidos. Ir aumentando la fuerza y la altura según vaya aumentando el nivel.
Box Jumps
Salto de Caja Fontral
Ejercicio que nos ayuda a mejorar y fortalecer la zona media del cuerpo
Ejecución: Situado delante de una caja a poca distancia con los pies sepsarados, coge impulso con una media sentadilla hasta saltar por encima del Box o escalón hasta subirte en el, dejandote caer con un leve salto al punto de inicio para repetir la operación.
Squat Jumps
Salto en cuclillas
Trabajamos las piernas y glúteos aumentando la potencia muscular del tren inferior.
Ejecución: Realiza un impulso desde el suelo agachandote levemente hasta cierta altura para terminar aterrizando en cuclillas amortiguando la caida con las rodillas recogidas con un 90º.
Bounding
Saltos largos
Ejecución: Leves saltos hacía arriba repetidos. Ir aumentando la fuerza y la altura según vaya aumentando el nivel.
Depth Jumps
Salto desde cajón con salto
Ejecución: Desde un punto elevado nos dejamos caer suavemente para aterrizar en el suelo y realizar un salto desde la flexión. A mas altura sea la bajada, mas dificultad tendrá el ejercicio y más beneficio.
Knee Tucks Jumps
Salto de Abdomen
De esta manera ejercitamos tanto las piernas como el abdomen y quemando una buena cantidad de calorías.
Ejecución: Realiza un salto elevando las rodillas flexionadas hasta la altura del pecho golpeandolas con las manos suavemente y amortiguar la caida.
Kneeling to Standing Explosive Jump
Saltos de rodillas en pie
Ejecución: Nos colocamos en el suelo de rodillas y mediante un impulso de flexión nos elevamos a la posición de pie.
Kneeling to Standing Explosive Jump to Sprint
Saltos de rodillas en pie con Sprint
Ejecución: Nos colocamos en el suelo de rodillas y mediante un impulso de flexión nos elevamos a la posición de pie. Una vez de pie acto seguido realizamos un corto sprint frontal.
Deja tu comentario